Nie bój się! – Jak pokonać lęk, krok po kroku (ćwiczenia) 2

 

“Im większe w człowieku wewnętrzne rozbicie, poczucie własnej słabości, niepewności i lęk, tym większa tęsknota za czymś, co go z powrotem scali, da pewność i wiarę w siebie.”

Antoni Kępiński

 

W poniższym artykule znajdziesz kolejną porcję ćwiczeń, dzięki którym będziesz mógł popracować nad swoimi obawami i nauczyć się je definitywnie zwalczyć. Tym razem skupimy się na kwestiach, które choć z pozoru nie wydają się związane z lękiem, mają bardzo istotny wpływ na jego utrzymywanie się.

 

Słowa mają znaczenie.

• Nie mów „nie mogę”, mów: „mogę” lub „nie chcę”.

Jeśli mówimy, że „nie możemy” czegoś zrobić, nasz mózg szuka dowodów potwierdzających to przekonanie. Mówiąc tak, będziesz myślał o wszystkich przeszkodach, jakie możesz napotkać,  wspominał tylko te sytuacje, w których nie udało Ci się czegoś dokonać.  Jeśli pomyślisz, że „możesz” coś zrobić, umysł pomoże Ci odnaleźć wspomnienia chwil, w których coś Ci się udawało zrealizować. Na myśl przyjdzie Ci coraz więcej podpowiedzi, jak osiągnąć to, czego pragniesz. Wszystko to doda Ci energii i zmotywuje Cię do działania. W ten sposób „nie mogę” przekształci się w „mogę”, jeśli tylko będziesz „chciał”.

• Jeśli wykonywałeś zadania z pierwszej części artykułu, wróć do listy wszystkich swoich lęków, którą wypisałeś. Jeśli nie, stwórz teraz taką.
• Czy na liście swoich lęków wypisałeś jakiś lęk związany z sytuacją jaka czeka Cię w najbliższym czasie? Jeśli tak, spróbuj przypomnieć sobie podobne (w jakimkolwiek aspekcie) sytuacje, w których sobie poradziłeś. Zapisz, w jaki sposób tego dokonałeś. Staraj się znaleźć i wypisać jak najwięcej takich sytuacji.

 

• Nie mów „spróbuję”, mów: „decyduję się”, „zrobię”.

Jeśli „próbujesz” oznacza to, że zostawiasz sobie pewną furtkę na rezygnację z celu. Nastawiasz się na to, że będzie on trudny do osiągnięcia. W ten sposób przyjmujesz możliwość wycofania się z jego realizacji. Jeśli napotkasz jakąś przeciwność, nie będziesz więc z nią walczył, bo łatwiejsza stanie się rezygnacja i usprawiedliwiane się słowem „próbowałem”. Jeśli podejdziesz do sprawy bardziej zdecydowanie, trudności staną się dla Ciebie wyzwaniami możliwymi do pokonania a nie barierami, których nie da się przeskoczyć.

• Przypomnij sobie sytuację, w której napotkałeś jakąś trudność i przez nią zrezygnowałeś z wyznaczonego celu. Jak teraz oceniasz decyzję o rezygnacji z tego celu? Czy z perspektywy czasu potrafisz odnaleźć jakieś rozwiązanie tamtej trudności?

 

• Nie mów „porażka”, mów: „wynik”, „rezultat”.

Nie ma osoby na świecie, której wszystko by się udawało. Nawet najwięksi doświadczali wielu upadków, aby wejść na samą górę. Słowo „porażka” jest nacechowane negatywnie: zmniejsza motywację, obniża nastrój i sprawia, że ma się ochotę zrezygnować z celu. Zamiast tego użyj słowa „rezultat”. To,  że tym razem nie był on pozytywny, nie oznacza, ze przegrałeś. Jedna bitwa, nie świadczy o całej wojnie.

• Przypomnij sobie, czy kiedyś wydarzyła się jakaś sytuacja, którą w pierwszej chwili uważałeś właśnie za porażę, a po jakimś czasie okazało się, że właściwie wyszedłeś dzięki niej na plus i to co się wtedy wydarzyło, wbrew pozorom doprowadziło do czegoś lepszego? Opisz ją.

 

• Nie mów ”poświęcam się”,  „muszę”, mów: „wybieram”, „chcę”, „nie muszę”.

Jeśli przyjmujesz jakieś zadanie jako dyrektywę, coś co zostało Ci nakazane, zaczynasz szukać wymówek i negatywnych cech tego zadania. Nie znajdujesz też wtedy w sobie aż tyle motywacji, aby wykonać je dobrze. Wykonujesz je na „odwal się” przez co rezultaty Twoich działań są mniej widoczne, słabsze i nie cieszą Cię, tak jak w przypadku gdybyś robił coś, co „chcesz”. Jeśli coś robisz, warto się zastanowić „dlaczego”, jakie masz z tego plusy dla siebie. Warto też znaleźć coś, co Cię w tym działaniu zaciekawi, co wzbudzi Twoje zainteresowanie. Wtedy Twoja motywacja wzrośnie. Jeśli naprawdę nie chcesz wykonywać jakiegoś zadania, naucz się mówić „nie chcę”. Nie zwalaj winy na otoczenie i warunki i nie zmniejszaj własnego poczucia mocy mówiąc „nie mogę”.

• Przypomnij sobie, czy kiedyś wykonywałeś zadanie, które, ktoś Ci z góry nakazał i na początku buntowałeś się przeciw niemu, lecz po jakimś czasie okazało się, że w gruncie rzeczy sprawia Ci ono przyjemność,

 

• Nie mów: „zawsze”, „nigdy”, „nikt” np.: „nikt mnie nie lubi”

Takie określenia  automatycznie wzbudzają w ludziach negatywne emocje. Jeśli w kółko będziesz powtarzał ludziom, że „nikt Cię nie lubi”, sami zaczną traktować Cię właśnie w ten sposób. Opieraj się na faktach! Uogólnienia nigdy ich nie stanowią. Zamiast powiedzieć „zawsze” i „nigdy” znajdź konkretne sytuacje, w których dane zjawisko zachodzi. Staraj się też znaleźć wyjątki, które udowadniają, że jednak zdarza się inaczej.

• Zastanów się, czy w ostatnim czasie używałeś uogólnień tego typu (np. „nikt mnie nie słucha”). Wypisz je i zamień na opisy konkretnych sytuacji („Janek nie wziął pod uwagę mojego zdania, kiedy chciałem zaprotestować”). Znajdź fakty, które pokazują, że jednak bywa inaczej (Ola wczoraj pochwaliła mój pomysł i chciała abym o nim więcej opowiedział).

 

Nastrój ma znaczenie:

Zazwyczaj skupiamy się tylko na pozytywnych i negatywnych emocjach. Doprowadza to do tego, że wydaje nam się, iż w chwili stresu jedyną możliwą reakcją są uczucia negatywne. Emocje pozytywne stanowią dla nas w takich sytuacjach zbyt duży kontrast, aby mogły wydawać się możliwe do osiągnięcia. Na szczęście istnieje jeszcze stan neutralny, o którym rzadziej myślimy. Do tego stanu możemy zaliczyć spokój i relaks, czyli równowagę. To właśnie w nim tkwimy przez sporą część czasu, gdyż nasz organizm nie zniósłby ciągłego i nieustającego pobudzenia (niezależnie czy negatywnego, czy też pozytywnego). Jeśli przeżywamy silny lęk, to właśnie do emocji neutralnych powinniśmy dążyć. Można je  osiągnąć np. poprzez poznanie i naukę metod relaksacji oraz metod kontroli oddechu.

Wykonaj przykładowe ćwiczenie oddechowe:

1. Znajdź wygodne miejsce. Ułóż się w pozycji leżącej bądź siedzącej.
2. Skup się na swoich wdechach i wydechach. Zwróć uwagę na rytm swojego oddechu. Staraj się skupić uwagę na powietrzu przepływającym przez twoje nozdrza, krtań, płuca i podnoszącym przeponę. Koncentruj się na nim. Zwróć uwagę na uczucia, które towarzyszą Ci podczas oddychania: uczucie chłodu podczas wdychania powietrza i ciepła podczas wydychania. Koncentruj się na rytmie swojego oddechu tak długo, aż stanie się on regularny.
3. Kontynuuj oddychanie, pozwól się ogarnąć uczuciu spokoju i opanowania. Wyobraź sobie, że to uczucie coraz bardziej Cię wypełnia i przenika. Zauważ zależność: spokój wpływa na Twój oddech regulując go a dzięki oddechowi możesz się uspokoić, jeśli sprawisz, że stanie się regularny.

Obraz siebie ma znaczenie:

Wykonaj ćwiczenie:

• Usiądź przed lustrem. Spędź przed nim dziesięć minut. Dokładnie przyjrzyj się każdej części swojego ciała.

– Wyobraź sobie, że spotykasz siebie samego po raz pierwszy. Co byś o sobie pomyślał? Jakie wrażenie byś odniósł?

-Zastanów się, jak opisałbyś siebie nieznajomej osobie, aby mogła Cię rozpoznać widząc po raz pierwszy?

– Zastanów się co w sobie samym najbardziej lubisz?

– Pomyśl jaka jest Twoja najlepsza cecha?

– Które swoje cechy chciałbyś wymienić, gdybyś mógł to zrobić i na co?

– Jak myślisz, co mógłbyś poprawić, aby wywoływać bardziej pozytywne wrażenie?

– Jaka jest najgorsza cecha Twojego wyglądu?

– Wyolbrzym ją: wyobraź sobie,  że jest ona o wiele bardziej widoczna, o wiele bardziej odpychająca, bardziej niż mogłoby to być możliwe.

– Wyolbrzym tą cechę do tego stopnia, aż pojawi się w Tobie rozbawienie, spraw aby stała się zabawna. Śmiej się z tego wyobrażenia.

Pewność siebie ma znaczenie:

Kiedy pojawia się lęk lub stres zmniejsza się również nasza pewność siebie, doprowadzając do pogorszenia efektywności podejmowanych przez nas działań. To z kolei jeszcze bardziej zwiększa lęk. Jak przerwać to błędne koło? Najlepszym sposobem jest określenie swoich własnych mocnych stron. Aby to zrobić wykonaj poniższe ćwiczenie:

• Opisz ostatnią stresującą sytuację, jaką napotkałeś.

2. Wypisz (w pierwszej osobie) swoje zdolności, zalety i umiejętności (np. jeśli ktoś jest smutny, zazwyczaj potrafię go pocieszyć.)
3. Wypisz w pierwszej osobie te czynności, w których jesteś lepszy od innych.
4. Zastanów się jak w ciągu ostatniego roku polepszyłeś swoje umiejętności, jak je ćwiczyłeś, czy udało Ci się w jakimś stopniu stać się w nich lepszym?
5. Opisz kilka celów, które udało Ci się zrealizować.
6. Napisz z jakiego swojego osiągnięcia jesteś najbardziej dumny, które z nich zasługuje na największe uznanie?
7. Postaraj się wszystkie swoje odpowiedzi połączyć w jednym zdaniu opisującym to, jaki jesteś dobry.
8. Staraj się w jakiejś rozmowie pochwalić przed kimś wymawiając to zdanie.
9. Zastanów się w jakich jeszcze sytuacjach możesz ćwiczyć podkreślanie własnych zalet. Wypisz je.
10. Wróć do podpunktu pierwszego. Zastanów się, czy któryś z tych zasobów i umiejętności wykorzystałeś i który z nich jeszcze mogłeś wykorzystać w tej stresującej chwili.

 

Bilans zysków i strat ma znaczenie:

• Zastanów się teraz, jakie koszty związane ze swoim lękiem ponosisz. Przerysuj tabelę i wypełnij ją:

Zazwyczaj jest tak, że nawet unikając jakiegoś zachowania ze względu na ogarniający nas lęk, osiągamy jakieś korzyści. Choć często  ich świadomie nie dostrzegamy, to właśnie one decydują o tym, że nie podejmujemy ryzyka i trwamy w lęku. Taką korzyścią może być np. uniknięcie krytyki, poczucie bezpieczeństwa itp.

• Zastanów się jakie korzyści z ulegania lękowi mogły się dla Ciebie pojawić. Pomyśl, czy w dalszej perspektywie pojawiły się też jakieś koszty.

Bibliografia:

Baum J. (2005).Nie bój się jutra. Kraków: WAM.

Bemis J. Barrada A. (2001). Oswoić lęk. Jak radzić sobie z niepokojem i napadami paniki? Gdańsk: GWP.

Bailey. R. (2002). Zarządzanie stresem. Warszawa: ARTE.

Jeffers S. (1999). Nie bój się bać. Warszawa: Akuracik.

Maultsby M.C. (1992). ABC twoich emocji. Żnin: Wulkan.

Zimbardo P. (2012). Nieśmiałość. Warszawa: PWN.

Artykuł powstał w ramach projektu „Studencka Kawiarnia Możliwości – myślę więc jestem„, dla portalu „Więc Jestem”.